Psykisk ohälsa och panik efter separation

Att drabbas av panikkänslor efter en separation är vanligt, särskilt när relationen varit intensiv eller långvarig. Det handlar ofta om mer än bara sorg. När trygghet och rutiner plötsligt försvinner kan kroppen reagera med ett stresspåslag som upplevs överväldigande. Paniken är en signal om att något i det inre landskapet har rubbats, ofta till följd av ovisshet, ensamhet eller en känsla av förlust av kontroll.

Psykisk ohälsa efter separation

Efter ett uppbrott är det vanligt med sömnsvårigheter, hjärtklappning, illamående och tryck över bröstet. Många får en ihållande oro eller ångest som kan förstärkas i stillhet. Tankarna kan snurra okontrollerat, särskilt kring vad som gick fel eller vad framtiden bär med sig. Dessa reaktioner uppstår inte för att något är ”fel” med individen, utan som en del av kroppens respons på förändring.

Panik som del av sorgeprocessen efter separation

Panik är en vanlig del av sorgeprocessen efter en separation och känslorna kan komma plötsligt, ofta utan tydlig förvarning. Hjärtat rusar, andningen blir ytlig och kroppen domnar eller känns overklig. Vissa beskriver det som att de håller på att ”förlora greppet om verkligheten”. Andra får tunnelseende eller svettningar och tror att de håller på att svimma. Just ovissheten kring när det ska gå över gör panikångest särskilt svårhanterlig.

Vad som händer i kroppen

Det som sker rent fysiologiskt är att det sympatiska nervsystemet aktiveras – ett arv från människans överlevnadsinstinkt. Kroppen går in i ett slags beredskap, med höjt blodtryck, snabb andning och muskelspänningar. Efter en separation kan detta system vara överaktiverat under lång tid, vilket kan leda till kronisk trötthet och en känsla av ständig inre stress.

Detta kan hjälpa din psykiska ohälsa efter separationen:

• Skapa en fast daglig rutin
• Begränsa skärmtid, särskilt på kvällen
• Skriva ned tankar i en anteckningsbok
• Fysisk aktivitet, som promenader
• Ha en “krisplan” med lugnande strategier

Hjälp att återhämta sig efter separation

Det finns flera sätt att börja återhämta sig efter en separation. Det första är att erkänna känslan och sorgeprocessen snarare än att kämpa emot. Att sätta ord på vad som händer i kroppen kan minska känslan av överväldigande hot. Rutiner är viktiga – regelbunden sömn, måltider och fysisk rörelse hjälper nervsystemet att återhämta sig. Emotionellt stöd från vänner eller stödgrupper är också värdefullt vid livskriser som en separation eller skilsmässa.

Andningstekniker vid akut oro

Vid en panikattack kan en strukturerad andningsteknik hjälpa kroppen att hitta tillbaka till balans. En beprövad metod är att andas in i fyra sekunder, hålla andan i fyra, och andas ut långsamt i sex. Upprepa detta flera gånger. Att samtidigt fokusera på känseln i fötterna mot golvet eller ljud i omgivningen kan förankra upplevelsen i nuet.

Vad KBT kan hjälpa dig med

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett konkret sätt att arbeta med panikkänslor. Tillsammans med en psykolog kan du identifiera mönster i tankar och beteenden som en del av sorgeprocessen efter separationen. Genom exponering och omstrukturering lär du dig att förstå vad som triggar paniken, hur du bemöter den och hur du kan bygga nya vanor som stärker din emotionella självständighet och din förmåga att gå vidare efter skilsmässa eller en separation.

När bör man söka hjälp?

Om paniken inte avtar efter några veckor, eller om vardagen påverkas kraftigt, kan det vara läge att söka professionell hjälp med att kontrollera sin psykiska ohälsa efter en separation. Långvarig panik kan leda till depression eller utmattning om den inte får utrymme att bearbetas. Att prata med en psykolog är inte ett tecken på svaghet – det är ett aktivt steg mot att förstå och hantera sin situation med stöd från någon som är utbildad i just dessa reaktioner.