Vad är övertänkande?

Övertänkande innebär att tankar cirkulerar utan att man når en lösning, ofta kring problem, olika val eller känslor. Det är inte detsamma som reflektion, som har ett mål och ofta leder till en insikt eller ett beslut. I längden kan övertänkande påverka hur du mår, ta mycket energi och göra det svårt att känna sig trygg i sina egna beslut.

Oroande frågor utan slut

Övertänkande kännetecknas av oroande frågor utan slut – som “tänk om det går fel?” eller “varför sa jag så där?”. Tankarna tenderar att fokusera på det man inte kan kontrollera eller förändra, vilket skapar frustration snarare än klarhet.

Många upplever att övertänkandet gör det svårare att koncentrera sig, att se nya lösningar och att känna sig lugn inombords. Ju mer du försöker tänka dig fram till trygghet, desto mer osäker kan du känna dig. Det blir som att tankarna styr dig, snarare än tvärtom.

Varför övertänker man?

För många är orsaken till övertänkande en rädsla för att göra fel eller att fatta fel beslut. Kontrollbehov och perfektionism kan också spela in, där höga krav gör varje val till ett potentiellt misslyckande. Tidigare negativa erfarenheter, låg självkänsla eller trauma kan förstärka behovet av kontroll och att känna sig förberedd. Hos vissa övertänkare är mönstret så invant att det upplevs som normalt.

Vanliga orsaker till övertänkande:

• Rädsla för att göra fel
• Höga krav på prestation eller perfektion
• Tidigare negativa upplevelser
• Behov av kontroll och låg självtillit

Skillnaden från reflektion

Det är viktigt att kunna skilja konstruktiv reflektion från destruktivt grubblande/övertänkande. En bra riktlinje är att känna efter: Hur känns det efteråt?

Reflektion är ofta avgränsad i tid, målinriktad och leder till handling eller acceptans. Övertänkande är repetitivt, passivt och tenderar att lämna dig lika eller ännu mer osäker än innan. Gränsen kan vara subtil men en god indikator är känslan efteråt – är du klokare eller mer förvirrad? Det är skillnad på att reflektera över något och att fastna i tankarna.

Hur slutar man övertänka?

Kognitiv beteendeterapi (KBT)och Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är två beprövade metoder för att bryta övertänkandets grepp. I terapin får du hjälp att förstå hur dina tankar fungerar och hur du kan förhålla dig till dem på ett nytt sätt. Det handlar inte om att “sluta tänka”, utan om att lära sig känna igen när tankarna börjar ta över och att kunna välja att släppa taget. Det går att öva på att inte låta varje tanke styra dina känslor eller beteenden.

Effektiva sätt att bryta spiralen

Att bryta en tankespiral som övertänkande kräver medveten träning och alternativa fokus. Några vanliga strategier är:

• Lägg märke till när tankarna snurrar utan mål
• Sätt en mental eller fysisk “stoppknapp”, exempelvis genom att resa dig upp eller byta miljö
• Sätt en tidsgräns, exempelvis max 10 minuter för att tänka på en viss sak, sen gör du något annat.
• Byt aktivitet till något fysiskt eller kreativt
• För dagbok och skriv ner tankar för att skapa distans
• Använd enkla andningsövningar eller mindfulness för att bryta övertänkandet.

Få hjälp med att sluta övertänka

Övertänkande är vanligt, och mänskligt. Men när det börjar ta över vardagen eller påverka hur du mår finns hjälp att få. Du behöver inte ha alla svar. Det viktiga är att du märker att något skaver och att du är villig att göra något åt det. Vi finns här om du vill ha stöd att hitta tillbaka till klarhet, fokus och inre trygghet.