Har du svårt att hantera din ilska?
Alla känner ilska ibland, men när den blir för mycket kan den ställa till problem i vardagen. Oavsett om ilskan kommer från stress, tidigare upplevelser, eller något annat, är det viktigt att hitta sätt att hantera den. Här kan du lära dig mer om vad som utlöser ilska och få praktiska tips för att hålla den under kontroll.
Vill du få stöd och hjälp på vägen? Läs vidare eller hör av dig till oss för att få personlig rådgivning.
Vi känner alla ilska ibland – det är en del av att vara människa. Ilska är en normal, hälsosam känsla.
Det finns många olika anledningar till varför vi kan känna ilska. Vi kan känna ilska över att ha blivit behandlade dåligt eller orättvist av andra. Vår ilska kan vara en reaktion på svåra upplevelser i vårt dagliga liv, vår dåtid eller i världen omkring oss. Eller så kan det vara ett sätt att hantera andra känslor. Till exempel kan vi känna ilska samtidigt som vi känner oss attackerade, maktlösa, generade eller rädda. Vår sida om orsaker till ilska har mer information.
Vi kanske inte vet varför vi känner oss arga och det är okej också. Vi behöver inte alltid rättfärdiga eller förklara varför vi känner på ett visst sätt.
Men ibland kan det vara svårt att hantera och göra våra liv svårare. Att lära sig att känna igen, uttrycka och hantera ilska kan göra stor skillnad för vår mentala hälsa. Vår sida om att hantera din ilska har några tips om hur man kan hantera ilska.
Att känna ilska kan ibland vara användbart. Till exempel kan känslan av ilska:
Om vi verkligen är arga kan det vara väldigt svårt att lugna ner sig i stunden. Det kan hjälpa att försöka skjuta upp din reaktion så länge som möjligt. Att tillåta lite tid mellan när du först känner dig arg och när du reagerar kan hjälpa dig att känna dig lugnare eller mer kontrollerad.
Tänk för dig själv “Jag känner mig verkligen arg just nu” utan att försöka rättfärdiga det eller förstå varför. Att acceptera känslan utan att försöka förklara den kan ibland vara till hjälp. Ta dig ur situationen.
Du kan gå på en promenad, gå till ett annat rum eller logga ut om situationen är online. Använd ett kodord för när du känner dig arg.
Du kan säga detta till andra eller till dig själv för att signalera att du behöver lite tid för dig själv innan du pratar vidare. Detta kan hjälpa dig att undvika att behöva förklara dig i stunden.
Fokusera på det som är runt dig. Försök att lista 5 saker du kan se, 4 saker du kan röra vid, 3 saker du kan höra, 2 saker du kan lukta och 1 sak du kan smaka. Fokusera på din andning. Andas långsamt och djupt. Försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. Vissa människor tycker att det är hjälpsamt att räkna medan de gör detta.
Använd en förankringsobjekt. Ha ett litet föremål med dig att hålla i och fokusera på när du känner dig arg. Till exempel kan du använda en kula, en leksak att leka med eller en bit tyg. Håll anteckningar på din telefon
esta några sätt att distrahera eller lugna dig själv Om möjligt, försök att göra något för att distrahera dig själv ett tag innan du försöker hantera situationen som fick dig att känna dig arg.
Distrahera dig. Att göra något för att distrahera dig själv mentalt eller fysiskt kan hjälpa till att stoppa att din ilska eskalerar. Det kan vara vad som helst som helt förändrar din situation, tankar eller mönster.
Inte alla dessa tips fungerar för alla. Du kanske behöver experimentera och prova olika saker tills du hittar vad som fungerar för dig.
Slappna av i din kropp. Om du känner att din kropp blir spänd, försök att fokusera på varje del av din kropp i tur och ordning för att spänna och sedan slappna av dina muskler.
Mindfulness kan hjälpa dig att vara medveten om när du blir arg. Och det kan hjälpa till att lugna din kropp och ditt sinne.
Försök att undvika grubbel. Grubbel är när vi tänker på ett problem eller en fråga om och om igen i vårt huvud. Till exempel kan du tänka på alla anledningar till varför du känner dig arg. Detta kan vara ogynnsamt i stunden, eftersom det kan göra dig mer orolig eller upphetsad. Försök att komma ihåg att du inte behöver “lösa” eller rättfärdiga din ilska. Och du kan distrahera dig själv för tillfället och sedan komma tillbaka till frågan när du känner dig mer kontrollerad.
Ta en kall dusch. Eller prova att låta kallt vatten rinna över händerna och ansiktet.
Prata med en betrodd person som inte är kopplad till situationen. Det kan vara en vän, familjemedlem, rådgivare eller kamratstödgrupp. Att uttrycka dina tankar högt kan hjälpa dig att förstå varför du är arg och hjälpa dig att lugna ner dig.
Använd din energi på ett säkert sätt på andra sätt. Det kan hjälpa till att lindra en del av dina arga känslor på ett sätt som inte skadar dig eller andra. Till exempel kan du försöka riva sönder papper, slå på en kudde eller krossa isbitar.
Gör någon form av fysisk aktivitet. Det kan hjälpa att arbeta av din ilska genom motion eller annan fysisk aktivitet. Sporter som löpning eller boxning kan vara hjälpsamma för att släppa ut uppdämd energi. Eller att sätta på glad musik och dansa.
Gör något med dina händer, som att laga eller skapa något. Eller något kreativt som att rita eller färglägga. Uttryck din ilska genom skrivande eller konst. Till exempel kan du skriva ner alla dina känslor sedan riva sönder eller ta bort anteckningarna efteråt.
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en terapiform som kan vara effektiv för hantering av ilska. Här är några sätt KBT kan användas för att behandla ilska: (undersida)
Terapeuten kan hjälpa till att identifiera de tankar och känslor som ligger bakom ilsken. Genom att förstå dessa kan man sedan arbeta med att förändra negativa tankemönster.
KBT kan innefatta att lära sig nya strategier för att hantera och uttrycka ilska på ett hälsosamt sätt. Det kan handla om att använda avledande tekniker, djupandning eller att kommunicera på ett konstruktivt sätt.
Terapeuten kan hjälpa till att utmana och omformulera negativa och skadliga tankar som kan leda till ilska. Genom att ersätta dessa med mer realistiska och positiva tankar kan man minska ilskan.
KBT kan också involvera att bygga upp färdigheter för problemlösning för att minska frustrationen och ilsken som uppstår när man ställs inför utmaningar.
Om du känner att ilskan ofta tar över och påverkar ditt liv negativt, är det dags att ta hjälp. Vi erbjuder personlig rådgivning där vi tillsammans kan utforska vad som triggar din ilska och hitta en terapeut som passar just dig. Med rätt stöd och verktyg kan du lära dig att hantera din ilska på ett sätt som fungerar för dig.
Kontakta oss för att få personlig rådgivning och börja resan mot att ta kontroll över din ilska och hitta ett mer harmoniskt sätt att leva.
Kontakt
Vår expertis
Sociala medier
